Entreno de base

[Manuel]

¡Holaaaa! Al fin, tras bastante ajetreo, puedo retomar la bici y, por primera vez, quiero hacerlo con un mínimo de orden, siempre he entrenado totalmente caótico.

Así que aprovecho para preguntar a los Raules, Valentines, Ramiros y demás expertos por un plan de entreno. He estado mirando en Internet y he visto que en 12 semanas puedo hacer una base (para no pasarme de pulsaciones, se supone que no podré salir con vosotros, vaya mierda de entreno, jajajaa). Pero es que veo que os estáis dando unos tutes de montaña que ahora no me tocan... De todos modos salgo a trotar por la montaña, y allí me paso de las pulsaciones un poco, pero es que para hacer la abse como toca hay que ser un monje tibetano, leñe.

He pillado un rodillo para hacer 45 minutillos martes y jueves antes de currar, si no no hay momentos para entrenar.

¿Consejos, recomendaciones? Será sobre pulsaciones, no tengo potenciómetro.

¡Gracias!

[Manuel]

Me olvidaba: mi idea sería empezar a salir los findes con vosotros a partir de enero, y desde febrero se podría correr alguna carrerita, ¿alguna recomendación?

[Raoldaen]

Hola Manuel, me alegro que hayas vuelto a coger la bici. A ver si tienes tiempo para entrenar un poco y nos vemos pronto.

En cuanto al entreno, yo soy partidario de la idea que tampoco hay que tomárselo como un profesional, no vamos a ganar nada y sólo a pasarlo bien. Yo disfruto sobre todo de estar con la gente y hago lo posible de salir siempre acompañado. No obstante, sí es importante entrenar con cabeza especialmente cuando llevas bastante tiempo sin coger la bici. Está bien el entreno que has encontrado por internet, pero yo no lo llevaría tan estricto.

Por ejemplo, y esta es mi opinión personal, ya que es lo que yo haría e hice alguna vez y no me ha ido mal, durante tres o cuatro semanas saldría en bici tranquilo sin sobrepasar en ningún momento el 80% de las pulsaciones máximas, por poner una referencia por debajo del umbral. Es importante no meterte en anaeróbico. Estas semanas es importante hacer llano y coger fondo poco a poco. Ideal como complemento es poder coger el rodillo un par de veces por semana y rodar una hora de la misma forma. Puedes hacer pequeñas series tanto en carretera como en rodillo siempre sin pasar ese 80%. Y siempre con cadencia alta, entre 90 y 100. Así haces cardio. Y claro que podrías salir con el grupo. Irías hasta donde pudieras y sin pasarte de pulsaciones. Puedes hacer la ida a rueda del grupo y volverte solo o hasta un punto en particular y seguir por tu cuenta. Eso sí, mejor no hacer etapas de montaña al principio. Con el grupo ya nos queda muy poca montaña en las etapas de los domingos. En las etapas que nos quedan para terminar el año ya no habrá gran montaña por la sierra, como mucho alguna pequeña montaña y repechos.

En las siguientes semanas sigues de la misma forma y cada vez aguantarás mejor con el grupo ya que el entreno lo irás asimilando. Y cuando lleves un mes y medio o dos meses, ya puedes ir haciendo pequeñas series a umbral y poco a poco un poco más y ya te podrás dar caña a tope cuando menos te lo esperes. Se trata de coger una base mínima para hacer cicloturismo, lo que hacemos la mayoría. Si quieres competir eso es otra cosa y tendrás que afinar un poco más. Eso sí, para afinar más hay que salir mucho en solitario, porque de esa forma controlas escrupulosamente las pulsaciones en cada momento y el entreno es más personal. Eso a mi no me entusiasma mucho, prefiero salir con el grupo, aparte que sólo puedo salir en finde.

Espero que te sirva de algo, ya sé que no te concreto mucho. Ya te digo que sólo me guío por las sensaciones, las pulsaciones y la cadencia.

Un saludo,
Ramiro

[Manuel]

Vale, es más o menos mi idea. Cuando digo carrerita me refiero de aficionados, ya hice unos cuantos duatlones, etc. Ahora mismo una salida normal de 90 kms la aguanto, pero quería evitar la falsa forma y el sobreentreno, ya me pasó una vez.

Total, que gracias por los consejos, iré haciendo base y hablaré con Xisco, en cuanto pueda me apunto.

Grazie!!

[RaulM]

Hola Manuel, cuanto tiempo!

Mi consejo, para hacer base, se trata de horas y horas... sal y entrena todos los días que puedas. Tal como dice Ramiro, el "no pasar del 80%" es para no castigarte, y poder entrenar todos los días (recuperas en menos de 24H).

Yo hubo una época que me lo tomé bastante enserio, cuando trabajaba en Valencia, y salia todos los mediodias 2h a rodar... Tendrías que llevar un ritmo alegre e ir pendiente de ir siempre por encima de 90-95 de cadencia.

Para mas consejos, habría que ver cuanto días y tiempo tienes disponible, porque te puedo decir que 2h rodar a mediodía, pero a lo mejor tu solo dispones de 45 minutos por la mañana o por la noche...

-tiempo +intensidad
+tiempo -intensidad

Yo aprendí mucho del libro "Planifica tus pedaladas", te aconsejo, si puedes, que te lo compres (yo el mío se lo dejé hace unos meses a un amigo de Valencia y todavía no ha vuelto), está escrito por un cicloturista aficionado y utiliza lenguaje de andar por casa.

Mientras, te recomiendo que visites su web, ya que tienen muchos articulos y consejos sobre nutrición y entrenamiento: http://www.planificatuspedaladas.com/

Un abrazo y nos vemos el domingo en Lloret.
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Raúl Márquez
https://www.strava.com/athletes/rmrquezrodrguez' target=_blank>STRAVA

[Manuel]

Es sobre esa web que he hecho el miniplan previsto, sí. El Chema este es una especie de profeta del cicloturismo, jejeje. Estaré así un par de mesecitos, y en enero podré empezar a darle más caña. Mil gracias, Raúl

[pedrotop]

Yo lo que mas he notado es el tema de cuidar la alimentación y tomar ciertos suplementos como multivitaminicos que me han funcionado bastante bien.
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Nutricionyrendimento

[mazafaka]

No se olviden de descansar apropiadamente, asi notaras mas rapido la recuperacion de cuerpo

[Chamilia78kk]

Hola, qué genial que hayas vuelto a coger la bici, realmente. La recomendación para volver a un buen plan de entrenamiento sería trabajar entre el 70 y 80% de las pulsaciones. Esa es la zona "recomendada" para no sobrepasarnos con la salud pero trabajar correctamente. En fin, que tengas mucho éxito y que agarres buena forma física pronto de nuevo!